Kreatín

Rannsóknir benda til þess að það geti verið gagnlegt að taka kreatínuppbót.
Kreatínuppbót gagnast vöðvunum með:
Að hjálpa þér að bæta fleiri reps (endurtekningum) við líkamsþjálfun þína
Auka vöðvastærð, styrk og heildarárangur
Að auka það sem kallað er merki gervihnattafrumna, sem hjálpar við viðgerðir á vöðvum og vexti
Að auka vatnsinnihald í vöðvafrumum, sem er annar þáttur í vöðvavöxt
Að hjálpa til við að draga úr sundurliðun vöðva, sem leiðir til enn meiri aukningar á heildarvöðvamassa
Að auki hafa rannsóknir bent á aukningu á vefaukandi hormónum eins og IGF -1, sem hjálpar til við myndun vöðva og lækkun á myostatin, efni sem getur hindrað nýjan vöðvavöxt.

Kreatín ávinningur í heila, beinum og húð
Vísindamenn hafa komist að því að bæta við náttúrulegum kreatínverslunum líkamans getur bætt vitsmunalegan árangur, sérstaklega hjá eldri fullorðnum. Það getur einnig hægt á eðlilegri lækkun á steinefni og beinþéttni í beinagrind og krem ​​sem innihalda kreatín og fólínsýru geta dregið úr hrukkum í húð og bætt sólskemmdir.

Kreatín ávinningur hjá börnum
Þú ættir aldrei að gefa barn kreatín án skýrra leiðbeininga frá barnalækni þeirra. Hins vegar eru vísbendingar um að kreatínuppbót geti hjálpað til við að draga úr einkennum sértækra kreatínskortsheilkenni hjá börnum.

Kreatínuppbót fyrir lítið magn
Margir geta notið góðs af því að taka kreatínuppbót. Hins vegar eru þessar vörur gagnlegar fyrir þá sem eru með lágt kreatínmagn, svo sem grænmetisætur sem mataræði veita ekki eins mikið af því.

Það eru nokkur tegund af kreatíni, þó kreatínmónhýdrat sé mest rannsakað og áhrifaríkt við að auka vöðva kreatíngeymslur.

Rannsóknir sýna að aðrar tegundir af kreatíni - þar með talið kreatínsöltum, kreatín etýlester, kreatínnítrat, kreatín dípeptíð, jafnalausn kreatíns, kreatínhýdróklóríðs og kreatínsermis - eru ekki eins áhrifarík og kreatín einhýdrat.

Kreatín monohydrate
Ítrekað hefur verið sýnt fram á að kreatínmónhýdrat er áhrifaríkast við að auka kreatínverslanir og bæta árangur æfinga.

Kreatín monohydrat hefur meira kreatín á hvert gramm en nokkur önnur gerð og það frásogast fljótt í blóð og vöðva. Það er besta form kreatíns fyrir fæðubótarefni þarna úti.

Kreatín etýlester
Rannsóknir sýna að kreatín etýlester eykur ekki íþróttaárangur eða vöðvastyrk.

Kreatín nítrat
Kreatínnítrat sameinar kreatín með saltpéturssýru og vatni. Þar sem köfnunarefnisoxíð getur bætt æðavíkkun og afköst á hreyfingu töldu vöruframleiðendur að það að sameina þau myndi bæta íþróttaárangur enn frekar.

Kreatín er lífrænt efnasamband sem líkaminn treystir á stöðugt framboð af orku til vöðva. Það er sérstaklega gagnlegt við stutta springa af mikilli, loftfirrðri virkni, svo sem þegar lyftir lóðum eða spretta stutt. Kreatín er búið til af líkamanum úr tríói amínósýra, fyrst og fremst af lifur. Nýrin gegna einnig hlutverki og einnig er talið að brisi muni leggja sitt af mörkum. Efnasambandið er einnig fáanlegt frá mataræði, aðallega rauðu kjöti, sjávarfangi og kjúklingi.

Meirihluti kreatíns er geymdur í beinagrindarvöðvunum í formi sem kallast fosfókreatín eða kreatínfosfat. Lítið magn, minna en 5%, er að finna í vefjum heilans og eistum. Kreatín hjálpar til við framleiðslu adenósín þrífosfat, eða ATP. Það er aðal orkugjafi líkamans fyrir mikilvægar aðgerðir, þar með talið að knýja samdrátt í vöðvum og losun, sendingu rafmagns hvatir meðfram taugum og nýmyndun próteins til viðhalds og viðgerðar á vefjum.

Vísindamenn hafa komist að því að þegar einhver tekur kreatínuppbót meðan þeir stunda áætlun um mótstöðuþjálfun, svo sem lyftingar, getur það hjálpað til við að byggja upp grannan líkamsþyngd.

Viðbótarrannsóknir á hugsanlegum heilsufarslegum ávinningi af kreatínuppbótum benda til þess að það geti bætt ákveðið blóðfituþéttni, hjálpað til við að halda teygjanlegri húð og heilbrigðum, hjálpað til við nokkur einkenni Parkinsonsveiki og hraða bata vegna ofnotkunar og þreytu vöðva. Það eru einnig vísbendingar, í nýrri rannsóknum, sem benda til þess að kreatín geti haft vitræna ávinning fyrir fólk með heilaáverka, svo sem heilahristing.

Heilbrigður einstaklingur með yfirvegað mataræði sem inniheldur rautt kjöt, kjúkling og sjávarfang fær fullnægjandi framboð af kreatíni. Rannsóknir sýna þó að fæðubótarefni geta verið gagnleg við að ná íþróttagreinum. Sumar rannsóknir hafa komist að því að með því að nota kreatínuppbót getur hjálpað til við að byggja upp vöðvamassa og bæta styrk. Fyrir flesta hefur þessi hagnaður tilhneigingu til að vera hóflegur. Nema þú sért Elite íþróttamaður í leit að smásjá yfirburði, er ólíklegt að kreatín fæðubótarefni ein og sér skili umtalsverðum íþróttum.

Einn hópur sem getur notið góðs af kreatínuppbótum er fólk á kjötlausu mataræði. Rannsókn þar sem kjötiðar eyddu mánuði í grænmetisfæði sem innihélt egg og mjólkurafurðir sáu umtalsvert lækkun á kreatínmagni þátttakenda.

Þegar kemur að kreatín fæðubótarefnum hefur fjölbreytt rannsóknir fundist þær vera öruggar. Þegar sumir eru teknir í miklu magni segja sumir frá því að lenda í magavandamálum. Eins og með allar fæðubótarefni er mikilvægt að ræða við heilsugæsluna áður en þú bætir kreatíni við daglega venjuna þína. Það eru til margar tegundir af kreatínuppbótum, sem koma í fjölmörgum skömmtum. Læknirinn þinn mun hjálpa þér að meta markmið þín og getur leiðbeint þér við að velja réttan viðbót fyrir þarfir þínar.

Ef þú ert virkur einstaklingur eða ert hluti af íþróttasamfélaginu eru líkurnar á því að þú hafir reynt - eða að minnsta kosti heyrt um - kreatín. Við hliðina á próteindufti er kreatín eitt mest notaða fæðubótarefnið til að bæta íþróttaárangur og auka styrk.

Hvað er kreatín notað?
Þegar kreatín er neytt eða framleitt í líkama þínum eru um það bil 95% af því geymd í vöðvunum sem fosfókreatín. Þaðan er hægt að nota það sem skjótan orkugjafa fyrir stuttar springa af mikilli styrkleika og bæta við ATP verslanir þínar (aðalorka frumna).

Þegar þú ert að stunda mikla styrkleika, svo sem spretthlaup, stökk-roping eða burpees, getur orkueftirspurnin verið meiri en hraðinn sem ATP verslanir þínar eru flottar. Þetta er þar sem kreatín skín, veitir það hratt eldsneyti og stuðlar að ATP geymslu.

Með öðrum orðum, þegar þú bætir við kreatín, eykur þú fosfókreatínbúðir innan vöðvanna hvar sem er frá 10-40%, sem gerir líkama þínum kleift að vinna með meiri styrk í lengri tíma.

Þess vegna velja svo margir íþróttamenn sem eru að leita að því að auka getu með mikla styrkleika og grannur líkamsþyngd kreatín. Í þessu skyni er kreatín öruggasta og árangursríkasta næringaruppbót sem nú er til staðar.

Það er mikilvægt að skýra að þó að viðbótar kreatín sé gagnlegt fyrir æfingar með mikla styrkleika, þá mun það ekki vera mjög gagnlegt fyrir þrekæfingar eins og að keyra langar vegalengdir.

Hver er besta tegund kreatíns?
Þegar þú velur kreatínuppbót skaltu vita að það eru til nokkrar gerðir. Það sem mest er notað og rannsakað er kreatín einhýdrat, en önnur form innihalda kreatín etýlester, buffed kreatín og kreatín hýdróklóríð (kreatín HCl).

Öll vinna þau á svipaðan hátt, en hver og einn hefur sín sérstök einkenni, eins og hversu fljótt þau eru niðursokkin. Þú getur líka almennt fundið þá í ýmsum myndum, hvort sem það er duft til að blanda saman við vatn, tyggjanlega töflu eða hylki sem þarf að taka fyrir æfingu.

Hér er ítarlegri sundurliðun á hverri tegund af kreatíni sem þú gætir rekist á:
Kreatín monohydrate: Þetta er hvítt, kristallað duft sem er fljótt frásogast og flutt frá blóði þínu í vöðvana til að nota til orku. Það hefur venjulega enga lykt eða bragð.

Kreatín etýlester: Þetta form hefur verið breytt efnafræðilega með etýlhópi til að auka aðgengi þess. Þó að það segist vera árangursríkara en annars konar kreatín, eru sönnunargögnin blandað.

Buffered Creatine: Einnig kallað KRE-Agalyn, þessi tegund af kreatíni hefur haft pH aðlagað til að vera minna súr miðað við aðrar gerðir, sérstaklega kreatín einhýdrat. Það segist einnig vera stöðugri, betur niðursokkinn og hafa færri mögulegar aukaverkanir. Buffered kreatín kemur venjulega í hylki og duft.

Kreatín HCl: Þessu nýjasta formi kreatíns hefur verið breytt til að bæta leysni þess. Með því að bæta við saltsýru er ætlað að auka frásog þess í meltingarfærum þínum. Hvað varðar kreatín HCl vs monohydrat er oft mælt með þessu formi í lægri skammti vegna þess að það er meint betra frásog, en sönnunargögnin fyrir þessu eru takmörkuð.

Kreatín monohydrat hefur verið lengst og því höfum við mest gögn um ávinning þess og verkun fyrir íþróttaafkomu. Kreatín HCl er nýjasta útgáfan og þó að hún sé lofandi er þörf á frekari rannsóknum.

Þegar öllu er á botninn hvolft reynist kreatín mónóhýdrat vera áhrifaríkasta viðbótarformið. Það er líka hagkvæmast.

Ein greining 2022 á öryggi, kostnaði og skilvirkni nokkurra tegunda kreatíns komst að þeirri niðurstöðu að kreatínmónhýdrat komi enn út á toppinn. Höfundarnir eru sammála um að það séu ekki nægar sannanir sem enn eru til að styðja kröfur sem önnur form eru seld, sérstaklega þegar verðpunktur þeirra er oft hærri en kreatín monohydrate.

Lokahugsanir
Kreatín er öruggt og áhrifaríkt næringaruppbót sem óteljandi íþróttamenn nota. Það virkar best þegar markmið þitt er að bæta getu þína með mikla styrkleika og auka grannan líkamsþyngd þína. Þegar ég velur einn mæli ég með kreatín monohydrat sem besta tegund kreatíns.

Veldu vöru sem hefur verið prófuð sjálfstætt fyrir gæði, öryggi og hreinleika og ber innsigli frá NSF vottað fyrir íþróttir eða upplýstar íþróttir. Þetta tryggir hvað er skráð á pakkanum það sem er í raun og veru í vörunni, sem er mikilvægt fyrir íþróttamenn sem reyna að forðast bönnuð efni.